25 نکته طلایی رژیم گرفتن برای کاهش وزن و بهبود سلامتی
به گزارش وبلاگ مونوپاد، با جست وجوی عبارات کاهش وزن و تناسب اندام در گوگل به هزاران دستورالعمل انواع رژیم، روش تغذیه ای و ورزشی می رسیم که همه رسیدن به هدف را تضمین نموده اند. اما کدام روش قابل اعتماد است؟ تعداد زیادی از این توصیه ها تبلیغاتی هستند و در آن ها مصرف مواد غذایی خاص، غذاهای بسته بندی شده و استفاده رژیم افراد خاصی توصیه شده است. حتی ممکن است با رعایت آن ها کاهش وزن داشته باشید اما فقط برای یک مدت کوتاه.
راز کاهش وزن مطمئن و پیروز انتخاب سبک زندگی سالم، متناسب با احتیاجهای بدن شما است. به همین علت تصمیم گرفتیم در وبلاگ مونوپاد مگ 25 ترفند رژیم لاغری که برای کاهش وزن و افزایش سلامتی مهم است را منتشر کنیم. با یاری این فهرست می توانید بدون احساس گیجی و سردرگمی، سبک زندگی اتان را تغییر دهید.
1. یک وعده سرشار از فیبر
غذاهای سالمی مثل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل سرشار از فیبر هستند. مطالعات زیادی نشان می دهند که مصرف غذاهای حاوی فیبر به کاهش وزن و حفظ وزن مناسب یاری می نماید. با اضافه کردن کمی لوبیا به سالاد، مصرف جو دوسر در وعده صبحانه یا مصرف آجیل و دانه های روغنی می توانید به راحتی اندازه فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
2. قند و شکر اضافه ممنوع
مصرف قند و شکل اصلی ترین علت افزایش وزن و ایجاد مسائل سلامتی مختلفی مثل دیابت و بیماری های قلبی است.
مواد غذایی صنعتی مثل آب نبات، نوشابه و محصولات پخته شده حاوی اندازه زیادی قند هستند و مصرف آن ها می تواند سلامتی شما را به خطر اندازد. اندازه قندی که بدن شما برای سوخت و ساز به آن احتیاج دارد بسیار کم است و اگر تمام مواد قندی را هم از برنامه غذایی اتان حذف کنید مسئله ای پیش نمی آید. حذف قند و شکر از رژیم غذایی یک راه عالی برای داشتن یک رژیم مناسب برای کاهش وزن است.
3. به چربی سالم سلام کنید
معمولا اولی چیزی که در رژیم غذایی لاغری کنار گذاشته می گردد چربی است اما جالب است بدانید که چربی های سالم می توانند به شما در راستا کاهش وزن یاری نمایند. در تحقیقات مختلف مشاهده شده است رژیم غذایی پرچرب که در آن از چربی های سالمی مثل روغن زیتون، آووکادو و آجیل استفاده می گردد بیشترین اندازه کاهش وزن را ثبت نموده اند. بعلاوه چربی یاری می نماید زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید و به سراغ تنقلات نروید.
4. حواس پرتی ها را کم کنید
کوشش کنید جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید. وقت در حال تماشای فیلم یا کار کردن هستید متوجه اندازه کالری دریافتی نیستید و همین موضوع باعث ایجاد افزایش وزن می گردد.
غذا خوردن پشت میز غذاخوری و دور از عوامل حواس پرتی نه تنها یک راه خوب برای رعایت رژیم غذایی کاهش وزن است، بلکه به شما زمان وقت گذرانی با اعضای خانواده را هم می دهد.
5. کاهش وزن به روش خودتان
عده زیادی معتقدند برای کاهش وزن باید از یک رژیم غذایی خاص و برنامه ورزشی دقیق بهره ببرید اما مهم ترین نکته برای کاهش وزن و ایجاد تناسب اندام داشتن فعالیت بدنی است. حتی یک پیاده روی ساده هم می تواند به شما برای سوزاندن کالری یاری کند. 30 دقیقه پیاده روی روزانه می تواند به کاهش وزن شما یاری کند. بعلاوه می توانید به غیر از پیاده روی یک فعالیت بدنی را هم در خانه دنبال کنید.
6. مثل یک آشپز حرفه ای غذا بپزید
تحقیقات ثابت نموده است که پختن غذا در خانه باعث کاهش وزن و ایجاد یک رژیم تغذیه ای سالم می گردد.
درست است که مصرف غذاهای آماده، سفارش غذا از بیرون و رفتن به رستوران لذت بخش است اما پختن غذا در خانه به شما برای کنترل وزن یاری می نماید.
7. صبحانه ای سرشار از پروتئین
مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین، مثل تخم مرغ، در وعده صبحانه به کاهش وزن شما یاری می نماید. این بار به جای مصرف یک کاسه سریال صبحانه یا نان های شیرین برای صبحانه، یک تخم مرغ را همراه با سبزیجات سرخ شده بخورید. افزایش مصرف پروتئین در صبح ها می تواند جلوی اشتهای کاذب شما را بگیرد و هوس مصرف تنقلات را در شما از بین ببرد.
8. به جای آب، کالری ننوشید
در بیشتر رژیم های غذایی مصرف نوشابه های گازدار و میلک شیک ممنوع است اما باید بدانید که نوشابه های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی هم حاوی اندازه زیادی قند هستند. بعلاوه آب های طعم دار، نوشیدنی های قهوه و آبمیوه های کارخانه ای حاوی قند و رنگ مصنوعی هستند که می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. برای تأمین آب مورد احتیاج بدنتان آب بنوشید و مصرف چنین نوشیدنی های پر کالری را به حداقل اندازه ممکن برسانید.
9. هوشمندانه خرید کنید
همواره فهرست خرید بنویسید و قبل از اینکه برای تهیه آن ها به فروشگاه بروید، غذاهای ناسالم را از فهرست حذف کنید. این کار به شما برای داشتن برنامه غذایی سالم و کاهش وزن یاری می نماید. بعلاوه مصرف یک میان وعده سالم قبل از رفتن به فروشگاه می تواند از خرید مواد غذایی ناسالم جلوگیری کند. اگر وقتی گرسنه هستید به خرید بروید بدون شک با چند کیسه پر از مواد غذایی ناسالم، کربوهیدرات و خوراکی های ناسالم به خانه برمی گشت.
10. هیدراته بمانید
نوشیدن آب در طول روز به اندازه کافی بدن شما را سالم نگه داشته و به حفظ وزن یاری می نماید.
در مطالعه ای که بر روی 9500 نفر انجام شد مشاهده شد افرادی که به اندازه کافی هیدراته نشده اند شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و احتمال چاقی بیشتری نسبت به دیگران دارند.
11. آگاهانه خوردن را تمرین کنید
غذا خوردن عجله ای یا غذا خوردن در حال حرکت می تواند به مصرف سریع و بیش از حد غذا منجر گردد. مراقب غذا خوردن خود باشید و سعی کنید روی طعم هر لقمه ای که در دهان می گذارید تمرکز کنید. این کار باعث می گردد که بهتر متوجه زمان سیر شدن خود بشوید و کمتر به سراغ پرخوری بروید. تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی، حتی در زمان هایی که عجله دارید، یکی از راه های خوب برای کاهش پرخوری است.
12. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
کربوهیدرات های تصفیه شده حاوی قند و دانه هایی است که فیبر و مواد مغذی آن ها حذف شده است. ماکارونی، آرد سفید و نان از کربوهیدرات های تصفیه شده است. این نوع از غذاها فیبر کمی دارند، سریع هضم می شوند و مدت کوتاهی شما را سیر نگه می دارند. کربوهیدرات های پیچیده ای مثل جو دوسر، کینوا و جو یا سبزیجاتی مثل هویج و سیب زمینی را در برنامه غذایی اتان قرار دهید. این دسته از غذاها مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارند.
13. سنگین تر تمرین کنید تا سبک تر شوید
درست است که ورزش های هوازی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری به کاهش وزن یاری می نماید اما تمرینات بدنی سنگین و تمرینات قدرتی می تواند فرایند کاهش وزن شما را سریع تر کند. بعلاوه با انجام این ورزش ها علاوه بر تقویت بدن، می توانید ماهیچه سازی کنید. مطالعات نشان داده است که وزنه زدن متابولیسم شما را افزایش می دهد و یاری می نماید تا کالری بیشتری بسوزانید.
14. اهداف معنی دار تعریف کنید
زیاد می شنویم که هدف افراد برای لاغر شدن پوشیدن لباس های قدیمی و رسیدن به بدنی زیبا است. اما هیچ کدام از این ها نمی تواند علت واقعی کاهش وزن باشد. در پی دلایل اصلی کاهش وزن باشید و آن ها را یادداشت کنید. مثلا افزایش توان بدنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مختلف می تواند دلایل معناداری باشد.
15. از رژیم های غذایی مد روز فرار کنید
رژیم های مد روز رژیم هایی هستند که می توانند سریع وزن شما را کاهش دهند. اما این رژیم ها بسیار محدود نماینده هستند و پیروی از آن ها برای مدت طولانی اصلا آسان نیست. همین موضوع باعث می گردد که رژیم گرفتن شبیه به بازی یویو گردد. مدتی رژیم بگیرید و وزن کم کنید، رژیم را رها کنید و دوباره وزنتان زیاد گردد و باز به سراغ یک رژیم مد روز دیگر بروید.
باید بدانید که سبک رژیم گرفتن یویویی در طول زمان باعث افزایش وزن ماندگار می گردد و خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون و سندروم متابولیک را زیاد می نماید. رژیم های مد روز وسوسه نماینده است اما پیدا کردن یک برنامه غذایی سالم و پایدار انتخاب بهتری است.
16. غذای کامل بخورید
یکی از راه های رسیدن به سلامتی آنالیز دقیق غذایی است که می خورید. وقتی غذایی می خورید که مواد اولیه زیادی ندارند به این معنا است که در حال تغذیه بدنتان با غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی است. وقتی برای خرید به فروشگاه مراجعه می کنید در پی غذهایی باشید که فهرست مواد اولیه شلوغی ندارند. اگر محصولی پیدا می کنید که با مواد اولیه آن آشنا نیستید به احتمال زیاد به سراغ گزینه ناسالم رفته اید.
17. انگیزه اتان را حفظ کنید
اگر برای پایبند بودن به رژیم خود مشکل دارید از یکی از دوستانتان بخواهید همراه با شما رژیم را آغاز کند تا در راستا خود تنها نباشید. مطالعات نشان می دهد افرادی که همراه با دوست خود رژیم و ورزش را آغاز می نمایند سریع تر لاغر می شوند. این کار علاوه بر سرعت بخشیدن به فرایند کاهش وزن شما باعث حفظ انگیزه اتان هم می گردد.
18. خودتان را محروم نکنید
اگر خودتان را از مصرف یک غذا محروم کنید، در واقع خودتان را برای شکستن رژیم آماده نموده اید. محرومیت از یک غذا و ایجاد ممنوعیت فقط تمایل شما برای مصرف بیشتر آن غذا را افزایش دهد. به جای افراط و تفریط در مصرف مواد غذایی می توانید طبق یک برنامه منظم در زمان های خاصی اندازه کمی از غذاهای مورد علاقه تان را بخورید.
19. واقع بین باشید
خودتان را با مدل های مجلات و افراد مشهور مقایسه نکنید. بیشتر این تصاویر دستکاری شده هستند و مقایسه می تواند به شما آسیب بزند. داشتن یک الگو در این راستا خوب است اما حساسیت بیش از حد نشان دادن می تواند آسیب زا باشد. به جای تمرکز بر ظاهر باید بر انگیزه های اصلی اتان که شما را شاد می نماید تمرکز کنید سالم بودن رژیم غذایی را از قلم نیاندازید.
20. سبزیجات بخورید
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری بدن شما است و می تواند در فرایند کاهش شما تاثیر مثبت داشته باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف سالاد قبل از غذا می تواند احساس سیری ایجاد کند و در نتیجه مصرف غذا را کاهش دهد. مصرف منظم سبزیجات در طول روز می تواند به حفظ وزن یاری نموده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
21. میان وعده هوشمند
همه می دانیم مصرف غذاهای ناسالم باعث افزایش وزن می گردد. پس اگر مصرف میان وعده های ناسالم را کنار بگذارید و در محل کار، خانه و حتی ماشین میان وعده های سالم مثل آجیل، سبزیجات خرد شده و میوه داشته باشید به راحتی می توانید وزن کم کنید.
22. جای خالی را با گزینه مناسب پر کنید
خستگی می تواند شما را به مصرف غذاهای ناسالم تشویق کند. مطالعات نشان داده است که بی حوصلگی باعث افزایش مصرف کالری گردد. تفریح های تازه، فعالیت های لذتبخش و پیاده روی می تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم در زمان بی حوصلگی و خستگی باشد.
23. برای خودتان وقت بگذارید
ایجاد سبک زندگی سالم به این معنا است که در روز زمانی را برای در اولویت قرار دادن خودتان پیدا کنید. شلوغی های زندگی معمولا مانع کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام می گردد. پس بسیار مهم است که برای این کار طرح مشخصی داشته باشید، اهداف شخصی مشخص کنید و به آن پایبند باشید. درست است که مسؤولیت های زیادی در زندگی دارید اما از قلم نیاندازید که سلامتی خودتان باید در اولویت باشد. پس حتما در برنامه روزانه اتان زمانی را به مراقبت از خود، ورزش کردن و تهیه غذای سالم اختصاص دهید. سلامت جسمی می تواند بر سلامت روان شما هم تأثیر مثبت داشته باشد.
24. ورزش هایی را انجام دهید که دوست دارید
تنوع تمرینات ورزشی خیلی زیاد است و می توانید به راحتی فعالیتی که واقعا از انجام آن لذت می برید را پیدا کنید. برخی از تمرینات ورزشی کالری بیشتری می سوزانند و شما را به معنای واقعی خیس عرق می نمایند اما نکته مهم برای انتخاب تمرین ورزشی فقط نگاه کردن به نتیجه آن نیست. شما باید فعالیتی را پیدا کنید که واقعا از انجام آن شادمان می شوید. همین موضوع باعث پایبندی به انجام ورزش شده و در طول زمان باعث تناسب اندامتان می گردد.
25. حمایت همه چیز است
وجود گروهی از دوستان و اعضای خانواده که از شما در راه رسیدن به اهداف سلامتی و تناسب اندام حمایت می نمایند برای کاهش وزن پیروز لازم است. هرچه افراد مثبت و باانگیزه اطرافتان که سبک زندگی سالم دارند بیشتر باشد، انگیزه بیشتری برای ادامه راستا خواهید داشت. پس اهدافتان را با دوستان و اعضای خانواده درمیان بگذارید تا شما را حمایت نمایند.
سخن آخر
درست است که رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما باید در پی رژیم و برنامه ورزشی سالمی باشید که بتوانید تمام عمر آن را به راحتی رعایت کنید تا وزن و تناسب اندام خود را به برترین شکل حفظ کنید. رژیم های عجیب و مد روز می تواند به سرعت وزن شما را کاهش دهد اما معمولا ناسالم هستند و مواد مغذی ضروری را به بدنتان نمی رسانند. در نتیجه بعد از مدتی آن ها را رها نموده و به روش تغذیه ای ناسالم بازمی گشت.
فعالیت بدنی بیشتر، مصرف غذاهای کامل، کاهش مصرف قند و وقت گذاشتن برای مراقبت از خود چند راه موثر برای رسیدن به سلامتی و شادکامی است. از قلم نیاندازید که کاهش وزن کاری آسان نیست و باید بر اساس بدن و سبک زندگی تان برای آن برنامه ریزی کنید.
به خاطر داشته باشید که احتیاجی به رعایت تمام 25 ترفند معرفی شده در این مطلب ندارید. انجام همه آن ها خوب است اما اگر نمی توانید همه را رعایت کنید با چند مورد آغاز کنید و به مرور ترفندهای بیشتری را به برنامه اتان اضافه کنید. مهم ترین نکته پایبندی به سبک زندگی سالم و ایجاد سلامتی پایدار است.
این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ مونوپاد مگ را بخوانید.
منبع: healthline
منبع: دیجیکالا مگ